Liebe Mitglieder,

ich möchte in Zeiten der körperlichen Distanz etwas Nähe schaffen, und Euch mit meinem "Heimtraining" unterstützen, Eure Kraft zu erhalten.

Ich wünsche Euch alles Gute - vor allem Gesundheit!

Herzlich grüßt Euch

Euer Jürgen


Mein H.I.T. - Workout

"Die Big Three" - für daheim!

1. Übung     Kniebeuge oder Ausfallschritt

2. Übung     Liegestütz oder Dips zwischen zwei Stühlen

3. Übung     Klimmzüge zwischen zwei Stühlen

Hier findet Ihr ein paar Ideen, wie Ihr zu Hause mit minimaler Ausrüstung ein kleines Programm absolvieren könnt. Was bedeutet "Big Three"? Die Big Three sind ein Kurzprogramm, welches aus einer Grundübung für die Beine und je einer Drück- und Zugübung für den Oberkörper besteht.

Isolationsübungen für kleinere Muskeln enthält das Programm nicht. Auch Hilfsmittel, wie Gummibänder und dergleichen werden nicht eingesetzt, denn sie bieten meistens keinen adäquaten Widerstand. H.I.T. steht ja für "hochintensives Training", wofür Grundübungen, die eine große Muskelmasse beanspruchen, am besten geeignet sind. Wichtig zu wissen ist natürlich, dass es weniger die Übung selbst ist, die einen positiven Effekt auf den Körper zeitigt, sondern die Art der Übungsausführung.

Die Ausführung der Übungen möchte ich nun im Einzelnen erläutern.

Grundsätzliche Empfehlungen:

  1. Von jeder Übung wird nur ein Satz ausgeführt. Dieser sollte 60 bis 120 Sekunden dauern. Die letzten Sekunden einer Übung sollten eine maximale Anstrengung erfordern.
  2. Die Pause zwischen den Übungen sollten so kurz wie möglich gehalten werden, damit auch Euer Kreislauf davon profitiert.
  3. Es bieten sich drei verschiedene Ausführungsvarianten an:                                                                                                                                        

a) "Normale Übungsgeschwindigkeit" = den Körper in 4 Sekunden nach oben drücken bzw. ziehen (konzentrische Phase), danach in 4 Sekunden absenken (exzentrische Phase) - entsprechend der empfohlenen Übungsdauer werden hier zwischen 8 und 15 Wiederholungen gemacht;

b) "Super Slow" = den Körper in 10 Sekunden hochdrücken bzw. hochziehen, danach in 5 Sekunden absenken - hier werden zwischen 4 und 8 Wiederholungen gemacht; 

c) "Negativ akzentuiertes Training", oder auch 30-30-30 genannt. Hierbei wird von einer Übung nur eine bzw. eineinhalb Wiederholungen gemacht. Am Beispiel der Kniebeuge lässt sich das leicht erklären: Ihr steht in einer aufrechten Position, die Knie fast durchgestreckt und versucht, Euch in 30 Sekunden in die Hocke abzulassen (bis Eure Oberschenkel parallel zum Boden sind), danach - das ist der schwere Teil - drückt Ihr Euch in 30 Sekunden wieder nach oben und zum Schluß noch einmal in 30 Sekunden ablassen. Bei dieser Methode empfiehlt es sich, mit 15-15-15 Sekunden anzufangen und sich dann langsam zu steigern, bis man die angestrebten 30-30-30 Sekunden schafft.

Jetzt könnt Ihr Euch, je nach Eurem Kraftniveau für eine der drei Varianten entscheiden, oder Euch von der "einfachsten" = a) bis zur schwersten Stufe = c) hocharbeiten.

Die Übungen

Die Kniebeuge...

trainiert folgende Muskeln: Oberschenkelvorder-und rückseite, Gesäßmuskeln.

Diese Übung ist somit ein Kompromiss für die Beinpresse oder die Kniebeuge mit der Langhantel  im Fitnessstudio.

Stelle eine große Uhr mit Sekundenzeiger vor Dich in Sichtweite. Ich empfehle die Übung frei stehend mit gestreckten Armen vor dem Körper. Die Fersen sollten unbedingt am Boden bleiben. Das erreicht man, in dem man beim in die Hocke gehen zuerst das Becken etwas nach hinten schiebt (bevor man die Knie beugt!). Nimm einen etwas breiteren als schulterbreiten Stand ein, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Beginne die Übung mit gestreckten Beinen. Der Oberkörper bleibt so aufrecht, wie möglich (ein leichtes nach vorne neigen ist völlig in Ordnung). Wichtig ist - der Rücken ist gestreckt. Bewege Dich sehr langsam, unter bewusster Anspannung der beteiligten Muskeln. Atme tief und gleichmäßig (keine Pressatmung!). Gehe, falls möglich, so tief in die Hocke, bis sich die Oberschenkel und die Waden leicht berühren.

Wem die Kniebeuge zu leicht erscheint, der macht die Kniebeuge auf einem Bein - den Ausfallschritt! Das hintere Bein dient nur der Stabilisierung und sollte nicht drücken! Wichtig: der Körper - und damit auch das Knie - werden nicht nach vorne verlagert, sondern der aufrechte Oberkörper und das Becken gehen direkt senkrecht nach unten. Wer diese Übung im "super slow style" schafft, ist wirklich gut! :-)

Der Liegestütz...

trainiert folgende Muskeln: den großen Brustmuskel, Deltamuskel, und den Trizeps.

Diese Übung würde der Brustdrückmaschine oder dem Bankdrücken im Fitnessstudio entsprechen.

Halte Beine, Hüfte, Bauch und unteren Rücken starr. Von der Seite gesehen gibt es eine leichte S-Kurve im unteren Rücken, wobei Dein Gesäß leicht nach oben zeigt - es sollte aber eine gerade Linie von den Fersen bis zu Deinem Kopf geben. Deine Hände haben ungefähr einen schulterbreiten Abstand. Beginne die Übung mit gestreckten Armen! Bitte beachte die Empfehlungen für die Übungsausführung, wie oben beschrieben.

Dips zwischen zwei Stühlen...

trainiert im Prinzip die gleichen Muskeln wie der Liegestütz, wenngleich aus einem anderen Winkel, und entspricht der Übung Dips an der Maschine oder dem freien Barrenstütz an den sogenannten "Dipping-Holmen" im Fitnessstudio.

Stelle sicher, dass sich Deine Hände in einer stabilen Position befinden (Hände ungefähr oberhalb der inneren Stuhlbeine). Die Stühle sollten nicht kippen oder rutschen! Stelle die Stühle nicht zu weit auseinander. Die inneren Stuhlbeine stehen nur etwas breiter auseinander als Deine Schultern. Beginne die Übung mit gestreckten Armen. Beachte die Empfehlungen für die Übungsausführung, wie oben beschrieben.

Für die meisten Anfänger oder auch für Frauen mag diese Übung zu schwer sein, um sie sauber auszuführen. Deshalb habe ich weiter unten die etwas leichtere Variante aufgeführt.

Eine etwas leichtere Variante der Dips ist die Übung mit gebeugten Beinen und nur einem Stuhl.

Klimmzug zwischen zwei Stühlen...

trainiert folgende Muskeln: den großen Rückenmuskel und den Bizeps.

Der Kompromiss für den Latzug an der Maschine oder dem regulären Klimmzug im Fitnessstudio.

Lege eine stabile Stange auf die Sitzfläche (an die Rückenlehne) zwischen zwei Küchenstühle. Am besten ist eine Hantelstange oder eine stabile Eisenstange. Die Stühle sollten ca. einen halben Meter Abstand haben. Unter der Stange liegend, greife die Stange im schulterbreiten Untergriff. Halte Deinen Oberkörper und die Beine starr. Beginne die Übung mit Deiner oberen Brust an der Unterseite der Stange. Beachte die Empfehlungen für die Übungsausführung, wie oben beschrieben. Das ist ebenfalls eine sehr anspruchsvolle Übung. Wenn Du die empfohlene Anzahl bzw. Übungsdauer nicht schaffst - kein  Problem - versuche einfach, Dich so lange wie möglich in der oberen Position zu halten, mach dann eine kleine Pause und wiederhole das Halten erneut.

Ergänzende Übungen:

Wer Lust hat, kann die drei Grundübungen durch zwei bis drei Übungen ergänzen. Mehr als 5 oder 6 Übungen müssen und sollten es an einem Tag auch gar nicht sein. Unten seht Ihr Beispiele für die Rumpf- und Wadenmuskeln.

Hüft- und Rückenstreckerübung...

trainiert folgende Muskeln: wie es der Name schon sagt werden dabei die  Hüftstrecker = Beinbeuger und Gesäßmuskeln, sowie die Rückenstreckmuskeln trainiert. Es werden gleichzeitig Kopf, Oberkörper und die Beine angehoben.

Wenn Du die Übung intensiver gestalten möchtest, lege die Fingerspitzen an die Schläfen (die Ellenbogen zeigen dabei nach außen/weg vom Körper)

Becken heben bzw. Reverse Crunches...

trainiert - na klar - die Bauchmuskeln und ist eine meiner Lieblingsübungen für diese Muskelgruppe. Bauchübungen und "Crunch" - Varianten gibt es viele und dürften den meisten unter Euch bekannt sein.

Presse die Hände fest gegen den Boden und ziehe langsam die Knie in Richtung Brustkorb bis sich das Becken leicht anhebt. Sollte es Dir schwerfallen, den Kopf angehoben zu halten, lege ein dickes Buch unter Deinen Kopf, und lege Deinen Kopf auf dem Buch ab (so bleibt die Wirbelsäule lang und die Nackenmuskeln entspannt).

Fersenheben...

trainiert die Wadenmuskeln. Diese Übung lässt sich zu Hause wunderbar an einer Treppenstufe ausführen. Um die Übung zu erschweren, kann sie auch auf einem Bein ausgeführt werden.

Anmerkung:

Die Idee eines HIT-Programms mit dem eigenen Körpergewicht geht zurück auf die  Forschungsarbeit von Dr. Ellington Darden. Ich werde nicht müde, zu betonen, dass es mir eine Ehre und ein Anliegen ist, die Arbeit und Erkenntnisse solcher Pioniere des hochintensiven Krafttrainings weiter zu tragen und zu vermitteln.

Hier gibt es einen Link zu Webseiten und Literatur.

Home - Workout

Liebe Mitglieder,

natürlich können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht das Training mit Hanteln und an den Trainingsgeräten nicht ersetzen. Man kann aber durchaus zu Hause - mit wenig Zeitaufwand - etwas für die Krafterhaltung tun. Unten seht Ihr ein kleines Video von Stephan Geisler. Wer also etwas mehr Zeit hat, kann das ja gerne einmal ausprobieren. Ich möchte Euch aber auch sehr gerne meine Hilfe anbieten. Falls Ihr also Fragen zum Video habt, oder aber ein "H.I.T. Workout zu Hause absolvieren möchtet, schreibt mir einfach eine E-Mail: juergen@fitness-schmerer.de.

Liebe Grüße

Jürgen Schmerer


Ihr Fitness-Studio in Röttenbach seit 1983

Profitieren Sie von unserer über 30-jährigen Erfahrung und freuen Sie sich auf ein Training in einem familiären Ambiente.